Na kvalitní spánek máte nárok i vy. Co pro to musíte udělat – a čeho se vyvarovat?

O významu spánku nepochybuje snad nikdo, ale přesto se často chováme tak, jako kdybychom žili podle hesla „vyspíme se až v hrobě“. Přitom je to právě nedostatek spánku, respektive s ním spjaté vážné zdravotní následky, které nás mohou z tohoto pozemského světa sprovodit podstatě dříve. Ale jak se vypořádat s tím, když se vám nedaří usnout – a když už zaberete, tak se během noci stále probouzíte? Připravili jsme pro vás několik zaručených tipů, jak kvalitu spánku výrazně zlepšit a cítit se po probuzení mnohem lépe.

Dejte sbohem alkoholu

Konzumace alkoholických nápojů je v našich končinách naprosto běžná záležitost. Většina populace se vůbec nepozastavuje nad tím, že jde o legální jed, který má na zdraví naprosto fatální dopad – a ne, ani menší množství není v pořádku, což potvrzuje například studie publikovaná v roce 2018 v prestižním lékařském časopisu Lancet. Pokud se však bavíme o souvislosti mezi pitím alkoholu a spánkem, problém spočívá v narušování REM fáze. Navíc tělo dehydratuje, čímž zatěžuje ledviny.

Jestli se vám zdá absolutní abstinence příliš radikální, přestaňte alespoň s pitím bezprostředně před ulehnutím do postele. Skutečně vám nijak neprospěje, byť alkoholu tomu usnete o něco dříve.

Nepouštějte si do ložnice světlo

Podřimování během dne není zrovna ideální, ale pokud si z opodstatněného důvodu potřebujete schrupnout, bude se vám hodit zatemňující látková roleta. Vytvoříte díky ní půlnoc třeba i pravé poledne. Ve večerních hodinách pak spolehlivě zamezí tomu, aby do ložnice pronikalo světlo z venkovního prostředí. Ať už jde o pouliční osvětlení, světlomety automobilů nebo zářící měsíc, nic z toho při usínání nepotřebujete.

Zatemňující látkové rolety na míru seženete z pohodlí domova u specialistů v e-shopu labona.cz, kde najdete praktického průvodce výběrem a spoustu skvělých tipů.

Vyhněte se stimulantům

Nejběžnějším stimulantem, kterému holduje většina populace, je káva. Tělo vstřebává kofein poměrně rychle, a proto není vhodné pít kávu 1 – 2 hodiny před spaním, protože snižuje produkci melatoninu. Některé studie sice ukazují, že k narušení spánkového procesu dochází jen minimálně, obecně je však vhodné konzumovat všechny povzbuzující látky během dne a nikoliv ve večerních hodinách. Platí to také o nejrůznějších předtréningových doplňcích stravy.

Naordinujte si bylinky

Kdo holduje darům přírody, může se radovat, protože bylinky jako meduňka lékařská či kozlík lékařský patří mezi účinné prostředky pro podporu kvalitního spánku. Sehnat doplňky stravy s extrakty daných rostlin není nijak složité ani nákladné.

Zvykněte si na pravidelnost

Máte rádi stereotyp? Pokud ano, nebude pro vás problém dodržovat pravidelné usínání a vstávání ve stejnou dobu. V opačném případě si na to zvykněte, protože jedině tímto způsobem udržíte cirkadiální rytmus v optimálním stavu. Myšlenku na vyrovnání spánkového deficitu během víkendu raději zažeňte – jen byste si rozhodili své biologické hodiny.

Pomozte si meditačními technikami

Meditace není jen pro příznivce ultrazdravého životního stylu, kteří tráví většinu volného času cvičením jógy. Naopak jde velmi dostupnou možnost, jak se před ulehnutí do postele patřičně uklidnit a přivodit si správný mindset. Formu si zvolíte sami – podle toho, co je vám příjemné. Zatímco někdo medituje při čtení, jiný si zajde na krátkou procházku. Anebo jen můžete zavřít oči a myslet na něco hezké věci.