Strava v těhotenství: Co jíst, čemu se vyhnout a proč na tom záleží?

Strava hraje během těhotenství zásadní roli nejen pro zdraví nastávající maminky, ale i pro správný vývoj plodu. V článku se podíváme na to, co by v jídelníčku rozhodně nemělo chybět, i kterým potravinám je dobré se vyhnout.

Zásady vyvážené stravy pro těhotné

Správná výživa v těhotenství není o „jídle za dva“, ale o kvalitním a vyváženém příjmu živin. Těhotná žena potřebuje více vitamínů, minerálů a bílkovin, ale energetická potřeba se zvyšuje jen mírně – asi o 300 kcal denně ve druhém a třetím trimestru. Základem by měla být pestrá strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.

Klíčové je udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá předcházet výkyvům nálad i nadměrnému přibírání. Pravidelná jídla, ideálně pět menších porcí denně, zajišťují dostatečný přísun energie a živin během celého dne.

Důležité živiny a kde je hledat

Během těhotenství se zvyšuje potřeba některých konkrétních vitamínů a minerálů. Mezi nejdůležitější patří:

• Kyselina listová: Je nezbytná pro vývoj nervové trubice plodu a měla by se doplňovat už před otěhotněním. Najdeme ji ve špenátu, brokolici, avokádu a luštěninách. Doporučuje se i formou doplňků stravy.
• Železo: Je klíčové pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie. Vhodné zdroje jsou hovězí maso, vejce, špenát nebo čočka. Vstřebávání železa pomáhá vitamín C – například sklenice pomerančového džusu.
• Vápník: Pomáhá vývoji kostí a zubů dítěte. Doporučuje se mléko, jogurty, sýry, ale také brokolice či mandle.
• Omega-3 mastné kyseliny: Mají zásadní vliv na vývoj mozku a zraku. Najdeme je v tučných rybách jako losos, makrela nebo sardinky, ale i v lněném semínku a vlašských ořeších.
• Jód: Pomáhá správné funkci štítné žlázy a mozku. Dobrým zdrojem jsou mořské ryby, vejce nebo jodizovaná sůl.

Potraviny, kterým je lepší se vyhnout

Některé potraviny mohou v těhotenství představovat riziko pro vývoj plodu nebo zdraví matky. Patří sem:

• Nepasterizované sýry a mléko: Mohou obsahovat bakterii listerii, která způsobuje vážné infekce.
• Syrové maso a ryby: Například tatarák, sushi nebo carpaccio by měly z jídelníčku zmizet kvůli riziku toxoplazmózy a dalších infekcí.
• Uzeniny: Mohou obsahovat bakterie nebo nadměrné množství soli a konzervantů.
• Alkohol: I malé množství alkoholu může negativně ovlivnit vývoj nervového systému dítěte. Doporučuje se úplná abstinence.
• Nadměrné množství kofeinu: Více než 200 mg kofeinu denně (zhruba dvě šálky kávy) může zvyšovat riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti.

Co jíst při nevolnostech a dalších obtížích?

První trimestr často doprovází ranní nevolnosti a nechutenství. Pomoci může rozdělení jídla na menší dávky během dne a vyhýbání se silně aromatickým a mastným jídlům. Zázvor (čaj, sušenky nebo kandovaný) bývá účinným přírodním pomocníkem proti nevolnosti.

Při pálení žáhy, častém v pokročilém těhotenství, je vhodné omezit kořeněná a kyselá jídla, jíst v klidu a menší porce. Také je dobré nejíst těsně před spaním. Na zácpu, další častý problém, pomáhá dostatek vlákniny, tekutin a pravidelný pohyb.

Výživové doplňky: Ano, nebo ne?

I při pestré a kvalitní stravě nemusí tělo těhotné ženy vždy získat všechny potřebné látky v dostatečném množství. Zvláště kyselina listová, vitamín D, železo nebo omega-3 kyseliny bývají doporučovány ve formě doplňků. Vždy je ale potřeba konzultace s lékařem – některé vitamíny v nadbytku (například vitamín A) mohou být naopak škodlivé.

Multivitaminy pro těhotné jsou sestavené tak, aby vyhovovaly specifickým potřebám nastávajících maminek, ale jejich užívání by nemělo nahrazovat pestrou a zdravou stravu.