Jak modré světlo ovlivňuje náš denní režim a co udělat pro lepší spánek?

Modré světlo nás provází každý den – jak ve formě slunečního záření, tak skrze obrazovky moderních technologií a umělého osvětlení. Přestože je nezbytné pro správnou funkci biologických hodin a hormonální rovnováhy, jeho nadměrná a nevhodná expozice může způsobit problémy se spánkem, únavu i poškození zraku. Jak s tímto typem světla pracovat, abychom využili jeho přínosy, ale zároveň minimalizovali jeho negativní dopady?

Modré světlo: Nezbytný pomocník, ale i rizikový faktor

Denní světlo obsahuje různé složky barevného spektra, mezi nimiž zaujímá modré světlo (vlnová délka 400–500 nm) významné místo. Tvoří přibližně třetinu slunečního záření a hraje klíčovou roli v regulaci našeho cirkadiánního rytmu – biologických hodin těla. Podle odbornice na genetiku Barbory Procházkové ovlivňuje modré světlo produkci hormonů, jako je kortizol (podporující bdělost) a melatonin (připravující tělo na spánek).

Nicméně, jak upozorňuje expert na osvětlení Hynek Medřický, většina moderních zdrojů modrého světla – mobilní telefony, televizory, počítače nebo LED osvětlení – vyzařuje vysokou intenzitu tohoto záření, často srovnatelnou s poledním sluncem. Tím dochází k narušení přirozených mechanismů v těle, což může mít negativní důsledky, zejména pokud jsme mu vystaveni ve večerních hodinách.

Denní rytmus a vliv modrého světla

Ráno a během dne modré světlo stimuluje produkci kortizolu, čímž nás probouzí a připravuje na aktivní část dne. Potlačuje také tvorbu melatoninu, díky čemuž se cítíme bdělí a plni energie. Tento přirozený cyklus však večer často narušujeme. Při sledování obrazovek nebo pod jasným umělým osvětlením večer tělo nedostává signál k přípravě na spánek.

Tento nepřirozený vliv má za následek:

• Snížení produkce melatoninu, což ztěžuje usínání.
• Vyplavení kortizolu, který způsobuje oxidační stres v sítnici oka.
• Zhoršení kvality spánku, vedoucí k únavě, a v dlouhodobém horizontu k riziku fyzických i psychických problémů.

Procházková dodává, že dlouhodobá expozice modrému světlu může způsobit epigenetické změny ovlivňující cirkadiánní rytmy a zánětlivé procesy, což zvyšuje riziko metabolických a psychických onemocnění.

Kdo je nejvíce ohrožen?

Citlivost na modré světlo se liší podle genetických predispozic. Někteří lidé mohou být kvůli svým genům více náchylní k jeho negativním dopadům, například na hladiny kortizolu a melatoninu. Genetika ovlivňuje i schopnost sítnice odolávat oxidačnímu stresu, což může vést k poškození zraku, například k makulární degeneraci nebo retinopatii.

Dalším faktorem je věk – s přibývajícími roky se schopnost očí filtrovat modré světlo snižuje, což zvyšuje riziko poškození zraku.

Jak se chránit před negativními účinky modrého světla?

Abychom minimalizovali negativní vlivy modrého světla a podpořili kvalitní spánek, odborníci doporučují:

• Omezit expozici modrému světlu večer: Ideálně odložit všechny technologie vyzařující modré světlo a vypnout jasné osvětlení alespoň dvě hodiny před spaním.
• Používat červené světlo a ochranné pomůcky: Speciální brýle a žárovky s červeným spektrem podporují produkci melatoninu.
• Doplňky stravy: Hořčík, zinek, vitamíny A, E, D a omega-3 kyseliny přispívají ke snížení oxidačního stresu a podporují hormonální rovnováhu.

Rovnováha je klíčem

Modré světlo je nezbytné pro naše zdraví, ale pouze tehdy, když ho užíváme v souladu s přirozeným denním režimem. Během dne podporuje naši aktivitu, avšak večer se stává nepřítelem kvalitního spánku. Řešením je omezit jeho zdroje večer, používat vhodné ochranné pomůcky a dbát na zdravý životní styl, který podpoří správně fungující biologické hodiny.